PITNÝ REŽIM (NEJEN) PŘI TRÉNINKU

Aktualizace: 29. čvc 2019

1 Voda a její vliv na organismus člověka


Většina lidí nepovažuje vodu za nezbytnou živinu a zapomínají na její význam ve stravě. I když voda nedodá energii podobně jako sacharidy a tuky, je prostředníkem při všech energetických procesech, které v organismu probíhají. Tedy – aby měl člověk dostatek energie, je k tomu potřeba voda. U dospělých jedinců tvoří voda asi 60 % jejich hmotnosti a je obsažena v buňkách i prostorách mezi nimi. Jako prvořadá tekutina v těle se podílí na rozpouštění minerálů, vitamínů, glukózy, aminokyselin a dalších látek. Její role je významná a nenahraditelná i při absorpci, transportu a využití živin. Dále voda odplavuje odpadní produkty procesu metabolismu, podílí se na lubrikaci v kloubech a zajišťuje ochlazení organismu, když tělesná teplota stoupá. Dodávat tekutiny tělu lze z potravin, nápojů nebo přímo z vody.




1.1 Termoregulace


Pouze 25 % energie, kterou tělo vyrobí, zajišťuje mechanickou práci. Zbývajících 75 % energie, která vznikla, je uvolněno formou tepla. Při cvičení se organismus zahřívá a stoupá teplota tělesného jádra. Organismus se tohoto tepla zbavuje potem, který se rychle vypařuje a ochlazuje tak krev a tělo. V případě, že by k tomuto procesu dojít nemohlo, organismus by velmi rychle podlehl tepelnému stresu, který je způsoben zvýšením teploty tělesného jádra.


1.2 Spalování tuku


Příjem dostatečného množství tekutin pomáhá v tom, aby se přebytečný tělesný tuk neukládal. Ledviny potřebují vodu k tomu, aby pracovaly správně a odváděly tak odpadní produkty metabolismu z těla. Pokud tekutiny nemají, vyšlou signál na játra, která slouží jako rezerva tekutin pro ledviny. Jednou z funkcí jater je přeměna uloženého tuku na energii, a jestliže játra nemohou vlivem „zapůjčení“ své rezervy ledvinám správně pracovat, nemohou plnit zmíněnou funkci mobilizace tuku.


1.3 Svalová síla


Voda se v nejvyšší koncentraci nachází v těle na místech, která jsou metabolicky více aktivní, tedy svaly. Naopak v nejnižších koncentracích se vyskytuje ve tkáních, které jsou relativně neaktivní – tuk, kůže, některé kosti. Svaly jsou dále řízeny nervy. Výměna elektrolytů (draslík, sodík, vápník, chlor a hořčík), které jsou rozpuštěny ve vodě mezi nervy a membránami svalových buněk způsobí kontrakci svalu.


V případě, že organismus nemá dostatek vody nebo elektrolytů, je svalová síla nižší a tím pádem je zhoršeno i řízení svalů. Deficit vody již ve výši 4 % tělesné hmotnosti může způsobit snížení v silovém tréninku až o 21 % a aerobní výkon až o 48 %.


V posledních letech byla věnována pozornost hydrataci svalových buněk vzhledem k nárůstu svalové hmoty. Když je buňka hydratována dobře, podporuje proteosyntézu a zabraňuje katabolizaci bílkovin. Buňka ve stavu dehydratace proteosyntézu inhibuje a bílkoviny se štěpí. Dále se ukázalo, že objem buněk má vliv na enzymatickou a hormonální aktivitu, metabolismus a genetickou expresi.


1.4 Kloubní lubrikace


Tvorba synoviální tekutiny (lubrikační tekutina mezi dvěma v kloubu se stýkajícími plochami) a mozkomíšního moku, jehož funkcí je tlumit nárazy mezi obratli a v okolí mozku, je ovlivněna množstvím vody v organismu. Pokud není příjem tekutin dostatečný, i kdyby jen na krátkou dobu, snižuje je množství tekutiny, která chrání klouby a dochází tak ke snížené ochraně těchto míst a významnou mírou klouby i páteř zatěžuje.


1.5 Mentální výkonnost


Dehydratace ovlivňuje mentální výkon sníženým množstvím energie, způsobuje únavu, závratě a bolesti hlavy. Studie, která byla zaměřena na schopnost podávat mentální výkon po dehydrataci, prokázala, že již ztráta 2 % tělesné hmotnosti vyvolá až 20% snížení schopnosti krátkodobé paměti, aritmetických schopností a sledování objektu zrakem. Mentální výkon je hydratací ovlivněn, a to je dostatečný důvod pro to, věnovat správné hydrataci pozornost.


1.6 Zdraví a prevence (rakoviny?)


Vliv hydratace na zdraví člověka zmiňoval již Hippokrates. Zdůrazňoval vliv nedostatečného příjmu tekutin na vznik nemocí močového ústrojí. Dnes trpí asi 15 % populace ledvinovými kameny.


Nízký příjem tekutin je rizikovým faktorem pro vznik některých typů rakoviny. Studie prokázala, že lidé trpící rakovinou močového ústrojí pili méně tekutin než lidé zdraví. Další studie prokázala, že příjem dostatečného množství tekutin může snížit riziko vzniku rakoviny tlustého střeva až o 45 % u žen a 32 % u mužů. Proč má příjem tekutin takový vliv na vznik rakoviny? Jedna z teorií říká, že čím více tekutin člověk vypije, tím rychleji se toxiny a karcinogenní buňky vyplaví z těla a nejsou tak v těle tak dlouho, aby způsobily poškození tkání. Největším překvapením byla pilotní studie, které prokázala, že šance vzniku rakoviny prsu jsou o 79 % nižší u těch, kteří pijí vodu. Udržení dostatečného množství vody v buňkách pravděpodobně sníží účinnost estrogenu a jeho schopnost způsobit vznik hormonálně potencovaného nádoru.


I mírná dehydratace může pravděpodobně způsobit vznik prolapsu mitrální chlopně (chlopeň mezi levou síní a komorou v srdci). Tento prolaps bývá neškodný, ale u malého procenta lidí mže způsobit tachykardii, bolesti na hrudi a další srdeční potíže. Čtrnáct zdravých žen se zúčastnilo studie, kdy při mírné dehydrataci byl tento prolaps chlopně vyvolán. Potíže opět ustoupily po dostatečné hydrataci.


2 Spotřeba tekutin


Většina lidí se nachází ve stavu mírné dehydratace. Denní spotřeba tekutin je 2 -3 litry plus to, co je potřeba k doplnění ztrát při tréninku. Nejméně 1 litr tekutin by měla tvořit čistá voda.


Bazální množství tekutin:

40ml/kg/den


Pokud člověk trénuje s mírnou intenzitou v prostředí, které je nenáročné, může ztratit 1 – 2 kg vody za hodinu a snadno se tak dostat do stavu dehydratace. Pokud člověk trénuje s vyšší intenzitou a v náročnějších podmínkách, jsou ztráty vyšší.


Podle NATA (National Athletic Trainers´Association) dehydratace snižuje výkon až o 48 %, zvyšuje riziko rozvoje křečí z horka, vyčerpání a úžeh a zhoršuje fyzický výkon za hodinu a méně tréninku, pokud člověk začíná trénovat již ve stavu dehydratace.


Kromě pohybové aktivity ovlivňuje stav vyšší potřebu tekutin mnoho dalších faktorů jako teplota prostředí, nízká vlhkost, vyšší nadmořská výška, potraviny s nízkým obsahem vlákniny, nemoc, těhotenství a cestování.


Příznaky dehydratace:

0,5 – 1 l: mírná žízeň

1– 2 l: žízeň, suché sliznice, snížená tvorba moči

2 – 4 l: viz výše, pokles krevního tlaku, bolesti hlavy, zrychlený puls

4 – 10 l: viz výše, nízké napětí kůže, minimální močení, trvale zrychlený puls

nad 10 l: zástava močení, smrt


3 Pitný režim při tréninku


Pokud člověk sportuje, potřebuje doplňovat tekutiny v pravidelných intervalech a to každý den. Nelze spoléhat pouze na pocit žízně, který se ztrácí, pokud člověk ztratí 1 – 2 procenta tělesné hmotnosti pocením.


Před tréninkem:

· vypít nejméně 500 ml tekutin dvě až tři hodiny před tréninkem

· vypít 250 ml bezprostředně před tréninkem

· ve studeném nebo horkém prostředí vypít až 700 ml tekutin 20 minut před tréninkem


Během tréninku:

· vypít 250 ml každých 20 minut tréninku, pokud se pravidelné doplňování tekutin stane rituálem, tělo si na pocit tekutiny v žaludku zvykne.


Po tréninku:

· zvážení se před a po tréninku a poté vypít asi 500 ml tekutin na každých 0, 5 kg ztráty tělesné hmotnosti


4 Zdroje vody


Nejdostupnější vodou je voda z kohoutku, jejíž konzumaci se někteří lidé brání z důvodu znepokojujících zpráv, které se týkají její kontaminace. Voda z některých oblastí obsahuje olovo, pesticidy a produkty chlóru. Vhodným řešením je pořídit si čistič vody, který lze připevnit přímo na vodovodní kohoutek.


Další možností je balená voda v lahvích. Existuje velké množství značek a nejoblíbenějšími jsou minerální a pramenité vody. Pramenitá voda pochází z podzemních pramenů, které vyvěrají na zemský povrch, minerální voda má původ z ložisek pod skalními útvary. Minerální voda obsahuje vyšší koncentraci minerálů, než jiné vody. Prodej balené vody podléhá kontrole její kontaminace.


Dalším typem destilované vody je voda destilovaná, tzv. „čištěná“. Její nevýhodou je to, že neobsahuje minerály.


Denně by měl člověk vypít 2 – 3 litry tekutin bez ohledu na to, který typ vody pije. Nejméně 1 litr by však měla být čistá voda, aby byl člověk dobře hydratován.


4.1 Značkové produkty


Dnes existuje mnohem více druhů vody než dříve. Na trhu se objevuje fortifikovaná voda, voda obohacená o kyslík, elektrolyzovaná voda, herbální voda apod. Je třeba dávat pozor na nepodložené reklamní sliby a číst informace na etiketách.


4.1.1 Benefity značkových produktů


· Fortifikovaná voda – voda je obohacena o minerály a vitaminy, skvěle chutnají a jsou sladké. Jsou určeny pro ty, kteří chtějí konzumovat doplňky stravy v tekuté formě a pro sportovce, kteří pijí tuto vodu v průběhu tréninku a chtějí nápoje lepší chuti, než je voda.


· Herbální voda – jsou obohaceny o výtažky z bylin (echinacea, ginko biloba, ženšen, zázvor). Tyto vody mají obecně dobrou chuť bez přidání cukrů a jsou vhodné pro ty, kteří chtějí využít účinek výtažků z bylin bez polykání tablet. Je třeba ale dávat pozor, kolik dávek těchto vod jedinec vypije. Byliny nejsou z potravinářského hlediska regulovány, a proto jejich skutečný obsah v balení nemusí odpovídat informaci na etiketě. Může se tak snadno překročit doporučená dávka těchto látek.


· Elektrolyzovaná voda – tato voda je rozdělena na zásaditou a kyselou frakci. Zásaditá část je balena v lahvích s pH okolo 9, 5 (jiné vody mají pH 6 – 8). Tento proces rozdělení odstraní kontaminující látky, ale zanechá elektrolyty (hořčík, vápník, sodík, draslík, bikarbonáty). Chuť těchto vod je jemnější, voda je zdravější, lépe hydratuje a má antioxidační účinek. Zatím je ale účinek těchto vod zkoumán.


· Fitness voda – voda obsahuje vitaminy, ale energetický obsah je pouze 10 kalorií na dávku. Voda je vhodná pro ty, kteří nepotřebují roztok glukózy, elektrolytů a nechtějí přijímat žádnou energii.


· Voda obohacená o kyslík – tato voda obsahuje asi 40krát více kyslíku, než je jeho normální obsah. Předpokládá se, že zajistí více energie zvýšením saturace (zásobení červených krvinek kyslíkem). Dodnes ale nejsou žádné medicínské důkazy o tomto tvrzení.


4.2 Džus jako sportovní nápoj


Džusy obsahují až 90 % vody, minerály a vitamíny. Existují ale varování týkající se konzumace džusů v tréninkové stravě. Při přípravě většiny z nich se odstraní dužina, tedy eliminuje se vláknina a živiny. Někteří výrobci džusů deklarují zanechání dužiny ve šťávě, aby tak byla zachována vláknina a živiny. Džus musí být náležitě chlazen a skladován.


Pokud je džus určen k doplnění tekutin, je vhodné ho nejprve rozředit dvojnásobným množstvím vody. 250 ml rozředěného pomerančového nebo jablečného džusu obsahuje asi 6 – 8% roztok sacharidů, je tedy svým složením blízký sportovnímu nápoji. Není však vhodný ke konzumaci při tréninku z důvodu obsahu fruktózy, kterou tělo není schopno využít jako sacharidy ve sportovním nápoji. Vhodnou dobou pro jeho pití je hodina a více po tréninku k doplnění tekutin. Voda obsažená v tomto zředěném džusu umožní rychlejší vyprázdnění žaludku, dehydrataci a cukry obnoví glykogenové zásoby.


5 Poruchy hydratace – hyperhydratace


Při dodržování pitného režimu je třeba dbát na úměrnost. V těle je velmi citlivá rovnováhy mezi tekutinami a minerály. Tato rovnováha ovlivňuje svalovou kontrakci, a to i srdce. Pokud člověk přijme velké množství vody, může nastat hyperhydratace nebo hyponatrémie. Při hyperhydrataci se krev stává řídkou, a to je stejně nebezpečné jako dehydratace. Příznaky dehydratace a hyperhydratace jsou stejné.


K hyperhydrataci dochází spíše u vytrvalostních sportů (maraton, triatlon), málo popsaná je možnost vzniku u kulturistů v důsledku vysokého příjmu destilované vody s nízkým příjmem potravy a sodíku při rýsování svalů.


Hyponatrémii se lze vyhnout dodržováním několika jednoduchých zásad. Pokud se člověk připravuje na první maraton, neměl by ze stravy vyřazovat veškerou sůl. Pokud je chladnější počasí nebo snížená vlhkost vzduchu, lze to vyrovnat vypitím menšího množstvím tekutin, než bylo plánováno. Pocení zkušených závodníků je jiné, než u ostatních jedinců. Zkušený závodník vypotí více vody a méně elektrolytů. Tělo nezkušeného závodníka sodík ztrácí. Proto je lepší pít vodu s obsahem minerálů, než vodu destilovanou a nevynechávat ze stravy sodík.


6 Nevhodné nápoje


Dle NATA (National Athletic Trainers´Association) je během cvičení nevhodná konzumace džusů, sacharidových gelů, sodovek, roztoků glukózy a elektrolytů, které mají koncentraci vyšší než 8 %. NATA dále varuje před užíváním kofeinu, alkoholu a sycenými nápoji, protože podporují tvorbu moči a mohou tak vést k dehydrataci.


6.1 Alkohol


Alkohol je sacharid, ale nepřeměňuje se na glukózu. Alkohol se přemění na mastné kyseliny, a ty se ukládají jako tuky, při cvičení tedy zastavuje jejich spalování.


Alkohol patří mezi nejčastěji zneužívanou návykovou látku. Působí jako depresor centrálního nervového systému, tedy jej tlumí. Je velmi malý rozdíl mezi hranicí množství, které musí člověk vypít, aby byl opilý, a množstvím, které člověka zabije.


Příznaky akutní intoxikace alkoholem jsou nevolnost, zvracení, třes, závratě, zhoršení mentálních funkcí, koma a smrt. Alkohol způsobuje ztrátu živin (tiaminu, vitaminu B6, vápníku). Chronické užívání alkoholu způsobuje chronická onemocnění jater, srdce, mozku, svalů, slinivky břišní a nervového systému.


Alkohol ovlivňuje sportovní výkon negativně. Způsobuje zhoršení rovnováhy, koordinace, působí tlumivě, snižuje vytrvalost, svalovou sílu a dehydrataci.


Výzkum ukázal, že konzumace jednoho nápoje denně může mít pozitivní vliv na srdce, protože způsobuje zvýšení hladiny HDL cholesterolu. A čím vyšší je jeho hladina, tím nižší je riziko onemocnění. Tím však pozitiva konzumace alkoholu končí. Nadměrný příjem alkoholu zvyšuje riziko infarktu a cévní mozkové příhody. Zvyšuje hladinu triglyceridů, a ty jsou rizikovým faktorem pro vznik srdečních onemocnění. Dále zvyšuje krevní tlak a podporuje vznik obezity. Z výše uvedeného vyplývá, že negativa alkoholu převyšují pozitiva. Účinnější prevencí je tedy cvičení a zdravá strava.


6.2 Limonády


Limonády obecně patří k těm nejhorším možnostem, jak tekutiny doplnit. Obsahují obrovské množství cukru a jsou tak vstřebávány pomaleji než voda. Cukr drží vodu v žaludku a organismus jí pak má nedostatek. Množství cukru také může způsobit sekreci velkého množství inzulínu, a tak vyvolat rychlý pokles cukru v krvi, tím dojde k pocitům slabosti a únavy.


Ani limonády s umělými sladidly („bez cukru“) nejsou vhodným řešením na doplnění tekutin. Na umělá sladidla jsou stále kontroverzní názory. Limonády jsou navíc sycené a tím vzniká plyn v žaludku. Zatím žádné tekutiny neprokázaly lepší účinek na rehydrataci než čistá voda.

60 zobrazení
ZAVOLEJTE

+420 734 843 784

POŠLETE E-MAIL
ZAVOLEJTE

Po-Pá: 7-20, So-Ne: 19-20

© 2016 - 2020 První pomoc & Sebeobrana. Všechna práva vyhrazena.