PITNÝ REŽIM (NEJEN) PŘI TRÉNINKU

Aktualizováno: 7. 1.

1 Voda a její vliv na organismus člověka


Většina lidí nepovažuje vodu za nezbytnou živinu a zapomínají na její význam ve stravě. I když voda nedodá energii podobně jako sacharidy a tuky, je prostředníkem při všech energetických procesech, které v organismu probíhají. Tedy – aby měl člověk dostatek energie, je k tomu potřeba voda. U dospělých jedinců tvoří voda asi 60 % jejich hmotnosti a je obsažena v buňkách i prostorách mezi nimi. Jako prvořadá tekutina v těle se podílí na rozpouštění minerálů, vitamínů, glukózy, aminokyselin a dalších látek. Její role je významná a nenahraditelná i při absorpci, transportu a využití živin. Dále voda odplavuje odpadní produkty procesu metabolismu, podílí se na lubrikaci v kloubech a zajišťuje ochlazení organismu, když tělesná teplota stoupá. Dodávat tekutiny tělu lze z potravin, nápojů nebo přímo z vody.




1.1 Termoregulace


Pouze 25 % energie, kterou tělo vyrobí, zajišťuje mechanickou práci. Zbývajících 75 % energie, která vznikla, je uvolněno formou tepla. Při cvičení se organismus zahřívá a stoupá teplota tělesného jádra. Organismus se tohoto tepla zbavuje potem, který se rychle vypařuje a ochlazuje tak krev a tělo. V případě, že by k tomuto procesu dojít nemohlo, organismus by velmi rychle podlehl tepelnému stresu, který je způsoben zvýšením teploty tělesného jádra.


1.2 Spalování tuku


Příjem dostatečného množství tekutin pomáhá v tom, aby se přebytečný tělesný tuk neukládal. Ledviny potřebují vodu k tomu, aby pracovaly správně a odváděly tak odpadní produkty metabolismu z těla. Pokud tekutiny nemají, vyšlou signál na játra, která slouží jako rezerva tekutin pro ledviny. Jednou z funkcí jater je přeměna uloženého tuku na energii, a jestliže játra nemohou vlivem „zapůjčení“ své rezervy ledvinám správně pracovat, nemohou plnit zmíněnou funkci mobilizace tuku.


1.3 Svalová síla


Voda se v nejvyšší koncentraci nachází v těle na místech, která jsou metabolicky více aktivní, tedy svaly. Naopak v nejnižších koncentracích se vyskytuje ve tkáních, které jsou relativně neaktivní – tuk, kůže, některé kosti. Svaly jsou dále řízeny nervy. Výměna elektrolytů (draslík, sodík, vápník, chlor a hořčík), které jsou rozpuštěny ve vodě mezi nervy a membránami svalových buněk způsobí kontrakci svalu.


V případě, že organismus nemá dostatek vody nebo elektrolytů, je svalová síla nižší a tím pádem je zhoršeno i řízení svalů. Deficit vody již ve výši 4 % tělesné hmotnosti může způsobit snížení v silovém tréninku až o 21 % a aerobní výkon až o 48 %.


V posledních letech byla věnována pozornost hydrataci svalových buněk vzhledem k nárůstu svalové hmoty. Když je buňka hydratována dobře, podporuje proteosyntézu a zabraňuje katabolizaci bílkovin. Buňka ve stavu dehydratace proteosyntézu inhibuje a bílkoviny se štěpí. Dále se ukázalo, že objem buněk má vliv na enzymatickou a hormonální aktivitu, metabolismus a genetickou expresi.


1.4 Kloubní lubrikace


Tvorba synoviální tekutiny (lubrikační tekutina mezi dvěma v kloubu se stýkajícími plochami) a mozkomíšního moku, jehož funkcí je tlumit nárazy mezi obratli a v okolí mozku, je ovlivněna množstvím vody v organismu. Pokud není příjem tekutin dostatečný, i kdyby jen na krátkou dobu, snižuje je množství tekutiny, která chrání klouby a dochází tak ke snížené ochraně těchto míst a významnou mírou klouby i páteř zatěžuje.


1.5 Mentální výkonnost


Dehydratace ovlivňuje mentální výkon sníženým množstvím energie, způsobuje únavu, závratě a bolesti hlavy. Studie, která byla zaměřena na schopnost podávat mentální výkon po dehydrataci, prokázala, že již ztráta 2 % tělesné hmotnosti vyvolá až 20% snížení schopnosti krátkodobé paměti, aritmetických schopností a sledování objektu zrakem. Mentální výkon je hydratací ovlivněn, a to je dostatečný důvod pro to, věnovat správné hydrataci pozornost.


1.6 Zdraví a prevence (rakoviny?)


Vliv hydratace na zdraví člověka zmiňoval již Hippokrates. Zdůrazňoval vliv nedostatečného příjmu tekutin na vznik nemocí močového ústrojí. Dnes trpí asi 15 % populace ledvinovými kameny.


Nízký příjem tekutin je rizikovým faktorem pro vznik některých typů rakoviny. Studie prokázala, že lidé trpící rakovinou močového ústrojí pili méně tekutin než lidé zdraví. Další studie prokázala, že příjem dostatečného množství tekutin může snížit riziko vzniku rakoviny tlustého střeva až o 45 % u žen a 32 % u mužů. Proč má příjem tekutin takový vliv na vznik rakoviny? Jedna z teorií říká, že čím více tekutin člověk vypije, tím rychleji se toxiny a karcinogenní buňky vyplaví z těla a nejsou tak v těle tak dlouho, aby způsobily poškození tkání. Největším překvapením byla pilotní studie, které prokázala, že šance vzniku rakoviny prsu jsou o 79 % nižší u těch, kteří pijí vodu. Udržení dostatečného množství vody v buňkách pravděpodobně sníží účinnost estrogenu a jeho schopnost způsobit vznik hormonálně potencovaného nádoru.


I mírná dehydratace může pravděpodobně způsobit vznik prolapsu mitrální chlopně (chlopeň mezi levou síní a komorou v srdci). Tento prolaps bývá neškodný, ale u malého procenta lidí mže způsobit tachykardii, bolesti na hrudi a další srdeční potíže. Čtrnáct zdravých žen se zúčastnilo studie, kdy při mírné dehydrataci byl tento prolaps chlopně vyvolán. Potíže opět ustoupily po dostatečné hydrataci.


2 Spotřeba tekutin


Většina lidí se nachází ve stavu mírné dehydratace. Denní spotřeba tekutin je 2 -3 litry plus to, co je potřeba k doplnění ztrát při tréninku. Nejméně 1 litr tekutin by měla tvořit čistá voda.


Bazální množství tekutin:

40ml/kg/den


Pokud člověk trénuje s mírnou intenzitou v prostředí, které je nenáročné, může ztratit 1 – 2 kg vody za hodinu a snadno se tak dostat do stavu dehydratace. Pokud člověk trénuje s vyšší intenzitou a v náročnějších podmínkách, jsou ztráty vyšší.


Podle NATA (National Athletic Trainers´Association) dehydratace snižuje výkon až o 48 %, zvyšuje riziko rozvoje křečí z horka, vyčerpání a úžeh a zhoršuje fyzický výkon za hodinu a méně tréninku, pokud člověk začíná trénovat již ve stavu dehydratace.


Kromě pohybové aktivity ovlivňuje stav vyšší potřebu tekutin mnoho dalších faktorů jako teplota prostředí, nízká vlhkost, vyšší nadmořská výška, potraviny s nízkým obsahem vlákniny, nemoc, těhotenství a cestování.


Příznaky dehydratace:

0,5 – 1 l: mírná žízeň

1– 2 l: žízeň, suché sliznice, snížená tvorba moči

2 – 4 l: viz výše, pokles krevního tlaku, bolesti hlavy, zrychlený puls

4 – 10 l: viz výše, nízké napětí kůže, minimální močení, trvale zrychlený puls

nad 10 l: zástava močení, smrt


3 Pitný režim při tréninku


Pokud člověk sportuje, potřebuje doplňovat tekutiny v pravidelných intervalech a to každý den. Nelze spoléhat pouze na pocit žízně, který se ztrácí, pokud člověk ztratí 1 – 2 procenta tělesné hmotnosti pocením.


Před tréninkem:

· vypít nejméně 500 ml tekutin dvě až tři hodiny před tréninkem

· vypít 250 ml bezprostředně před tréninkem

· ve studeném nebo horkém prostředí vypít až 700 ml tekutin 20 minut před tréninkem


Během tréninku:

· vypít 250 ml každých 20 minut tréninku, pokud se pravidelné doplňování tekutin stane rituálem, tělo si na pocit tekutiny v žaludku zvykne.


Po tréninku:

· zvážení se před a po tréninku a poté vypít asi 500 ml tekutin na každých 0, 5 kg ztráty tělesné hmotnosti


4 Zdroje vody


Nejdostupnější vodou je voda z kohoutku, jejíž konzumaci se někteří lidé brání z důvodu znepokojujících zpráv, které se týkají její kontaminace. Voda z některých oblastí obsahuje olovo, pesticidy a produkty chlóru. Vhodným řešením je pořídit si čistič vody, který lze připevnit přímo na vodovodní kohoutek.


Další možností je balená voda v lahvích. Existuje velké množství značek a nejoblíbenějšími jsou minerální a pramenité vody. Pramenitá voda pochází z podzemních pramenů, které vyvěrají na zemský povrch, minerální voda má původ z ložisek pod skalními útvary. Minerální voda obsahuje vyšší koncentraci minerálů, než jiné vody. Prodej balené vody podléhá kontrole její kontaminace.


Dalším typem destilované vody je voda destilovaná, tzv. „čištěná“. Její nevýhodou je to, že neobsahuje minerály.


Denně by měl člověk vypít 2 – 3 litry tekutin bez ohledu na to, který typ vody pije. Nejméně 1 litr by však měla být čistá voda, aby byl člověk dobře hydratován.


4.1 Značkové produkty